Alguna mujeres suben de peso en la menopausia aunque no coman más que antes. a otras se les engrosa la cintura, abdomen, costados y hombros. la mayoria tenemos que hacer cambios en la dieta y ejercicio si no queremos engordar entre 5 y 9 kilos, lo cual mina nuestra apariencia y sin duda es un problema de salud.
SEIS PASOS PARA EL CONTROL DEL PESO EN LA EDAD MADURA
1. Mantener normales los niveles de azúcar e insulina en sangre
En la menopausia el metabolismo se hace más lento, el cuerpo almacena energía en forma de grasa y el bajón de estrógenos aumenta el apetito.
Estos cambios comienzan mucho antes con el estrés glucémico y el exceso de insulina.
Si comes carbohidratos refinados , se eleva el nivel de azúcar en sangre lo que causa la inflamación de los vasos sanguíneos del cuerpo y los músculos esqueléticos. El azúcar se convierte en triglicéridos en el hígado.
El estrés glucémico produce el síndrome X que se caracteriza por obesidad central en el abdomen, mayor riesgo de diabetes II, calvicie en los hombres y enfermedad cardíaca.
El azúcar en sangre produce elevación de insulina. Las células tienen receptores para la insulina que son la llave para que la glucosa entre en la célula, y el que no se consume ase almacena en forma de grasa.
Un nivel constante de insulina produce resistencia a la insulina, es decir se hace ineficaz. Esto favorece la transformación del azúcar en grasa.
El 25% de la población es resistente a los efectos adversos de la sobreproducción de insulina y son personas muy delgadas. El otro 75% no tienen tanta suerte y especialmente las mujeres en la perimenopausia.
El indice glucémico es la velocidad en que un carbohidrato eleva el nivel de azúcar en sangre, por lo tanto se pueden consumir carbohidratos de índice glucémico bajo.
El estrés glucémico e hiperinsulinemia produce gordura abdominal, insomnio, hinchazón, y ansiedad por comer azúcar. Mantenido en el tiempo lleva a la diabetes y/o enfermedad cardiaca.
2.Medidas de la salud: proporción cintura/caderas, indice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal.
La gordura abdominal se relaciona con un mayor riesgo de cardiopatía, cáncer de mama, cáncer de útero, diabetes, cálculos renales, hipertensión, artritis,ovario poliquistico,incontinencia urinaria, accidentes cerebrovasculares y apnea durante el sueno.
La proporción cintura/caderas es una manera rápida de calibrar el riesgo.Si dividimos la medida de la cintura por la de las caderas el resultado debe ser inferior a 0,8.
El índice de masa corporal debe ser de 24 o inferior, y esto lo encuentras en tablas en que se balancea tu peso y altura.
El porcentaje de grasa corporal debe estar entre el 20 y 28% en las mujeres.
Las mujeres que suben unos 9 kilos de peso en la edad adulta experimentan debilitamiento y dolores corporales porque se producen compuestos inflamatorios.
Lo bueno es que es una situación reversible y si adelgazas 3-4 kilos mejora espectacularmente la salud.
3.Vigilar los estresantes metabólicos.
El estrés tóxico y el aumento de peso tóxico o tipo de gordura que se acumula en el abdomen viene de las dificultades del día a día como el perfeccionismo, traumas de la infancia que se ponen de manifiesto,, cambio en las relaciones como las separaciones,el cuidado de familiares, estrés laboral, enfermedad aguda o crónica, hacer dieta de adelgazamiento y los efectos de la menopausia. A última hora de la tarde cuando se agota la serotonina y el cortisol somos más propensas a atacar al azúcar para volver a la normalidad.
4.Ejercicio.
Los músculos están repletos de receptores de insulina. Cuanta más masa muscular tengas y más calor generen tus músculos con regularidad con mayor eficiencia quemarás carbohidratos y la grasa corporal. Así también proteges tus huesos y tu corazón.
Si ya has cambiado tu dieta y haces tu ejercicio regular pero no quemas grasa, has de cambiar el tipo de ejercicio, y cambiar por ejemplo el caminar por hacer ejercicios con pesas.
5.Revisión de la función tiroidea.
El 25% de las mujeres tienen problemas tiroideos en la menopausia. El nivel excesivo de estrógeno, y el exceso de hormonas de estrés disminuyen la función tiroidea, y esto se traduce en un metabolismo más lento.
Si tienes cansancio, aumento de peso, manos y pies frios, cabellos débiles, alopecia o estreñimiento debes hacerte una revisión.
6.Eliminar la inflamación celular.
La principal causa de inflamación celular en una dieta rica en carbohidratos refinados de elevado índice glucémico se caracteriza por lo siguiente:
-Exceso de carbohidratos refinados que causan sobreproducción de insulina y esto a su vez favorece la producción de sustancias inflamatorias.
-Insuficiencia de las grasas omega 3. Son necesarias para la función de todas las células del cuerpo y en especial sistema nervioso, cerebro ojos y sistema inmunitario. Además reducen la inflamación celular.
-Exceso de grasas trans como margarinas o manteca que aumentan la inflamación celular.
-Insuficiencia de micronutrientes necesarios para combatir la inflamación celular.
El estrés constante es un factor de inflamación celular ya que aumenta la adrenalina y el cortisol favoreciendo la inflamación celular.
Sigue un plan de alimentación para controlar tus hormonas, añade micronutrientes antioxidantes y reduce el estrés mediante ejercicio periódico y ejercicios de meditación o de respiración e iremos por buen camino.
PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL EQUILIBRIO HORMONAL
Teniendo en cuenta el ritmo de vida actual no es difícil que las mujeres menopáusicas se desequilibren hormonalmente. Con este plan de alimentación que te propongo en cuestión de días verás que mejora tu sueño, empiezas a perder grasa, mejoran algunos síntomas molestos y tu piel adquiere un brillo especial.
Hacer tres comidas al día como mínimo
Si te saltas el desayuno y la comida el metabolismo se acelera al mediodía y después se hace más lento, por lo tanto la comida de la noche es más probable que se almacene como grasa.
Las dietas yoyó y el matarse de hambre hacen más lento el metabolismo y el cuerpo se hace tan eficiente metabólicamente que a pesar de una dieta muy pobre en calorías no bajas de peso.
Haz tres comidas y toma un tentempié a media tarde para reducir la ingesta de la cena. En la menopausia hemos de mantener el nivel de azúcar en sangre estable.
Es necesario tener paciencia y pensar que entramos en una etapa con una nueva forma de vivir y de comer, y no buscar una dieta de efecto rápido.
Comeremos alimento de calidad pero reduciendo la cantidad y haciendo de la comida del mediodía la comida principal.
Comer proteínas en cada comida
Esto significa comer huevos, pescado, carne magra, proteína de soja, tofu o tempeh. La soja también tiene alto contenido en carbohidratos de bajo índice glucémico aunque en general va muy bien.
El porcentaje ideal es un 40% de proteínas, 35% de carbohidratos y 25% de grasas. Cuando el hígado, la grasa corporal y los ovarios metabolizan el estrógeno utilizan el sistema enzimático llamado citocromo P450. Una dieta rica en proteínas activa este sistema contribuyendo así a proteger el cuerpo de la sobreestimulación de estrógeno.
Reducir consumo de carbohidratos de índice glucémico alto
El éxito depende de comer alimentos de bajo índice glucémico. El pan blanco tiene un índice glucémico de 100, el maíz 54, el de la manzana 38 y el del aguacate 0.
Elimina de tu dieta arroz blanco, pastas, pan, bollos, bebidas gaseosas, bebidas alcohólicas y todos los dulces.
El cuerpo quema grasa almacenada y mantiene los niveles de insulina cuando no se consumen carbohidratos de tipo dañino. Si consumes un exceso de azúcar se almacena en forma de grasa en abdomen y caderas y también en las arterias, el corazón y el cerebro.
NO AL PAN en cualquiera de sus categorías.
Comer gran cantidad de verduras y frutas diariamente
Hay que aspirar a comer un mínimo de 5 raciones diarias de frutas y verduras, siendo las más sanas las que tienen más color. En los pigmentos están los carotenos que son potentes antioxidantes. Come brécol, pimientos rojos y verdes, col y espinacas, y tomates. Los antioxidantes naturales de los alimentos equilibran las hormonas, protegen la piel del sol, los ojos y el revestimiento de los vasos sanguíneos.
Estimulan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir el cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Las frutas y verduras son fuente de lignanos que se convierten en fitohormonas y metabolizan el exceso de estrógeno. Las semillas de lino son la mejor fuente de lignanos y ácidos grasos esenciales omega 3.
Las patatas, el maíz y los plátanos no tienen tantos antioxidantes pero si muchos nutrientes por lo que no deben eliminarde de la dieta.
Comer grasas sanas cada día
Los ácidos grasos esencialesson indispensables para la salud. Hay dos tipos principales: omega 6 y omega 3. En nuestra dieta suele haber déficit de omega 3 debido a que los animales se crian en granjas y a base de cereales.
Se ha relacionado el déficit de omega 3 contranstornos en la atención tanto en niños como en adultos. Es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro porque producen eicosanoides series 1 y 3 que inhiben los efectos de la inflamación celular. El complementar la dieta con omega 3 alivia síntomas de artritis, eczema, dolor en los pechos, el acné, la diabetes, la alopecia, la psoriasis, la sequedad de la piel y el desequilibrio de hormonas sexuales.
Fuente de omega tres están las semillas de calabaza, de girasol, el aceite de lino, vísceras o asaduras, y los frutos secos que hay que comer con moderación.
Elimina todos los alimentos procesados que puedas. Las grasas saturadas con moderación no se acumulan como grasa siempre que mantengamos bajo en nivel de azúcar en sangre.
Para cocinar y aliñar ensaladas utiliza aceite de oliva de calidad.
Protección con antioxidantes
Los alimentos son la mejor fuente de antioxidantes, pero los suplementos pueden proporcionar una importante protección frente a los radicales libres. Los radicales libres producen inflamación celular y liberación de eicosanoides malos implicados en procesos morbosos conocidos.
El cuerpo está diseñado para combatir el daño de los radicales libres y por otro lado también está preparado para eliminar radicales libres.
Puedes añadir como suplementos alimenticios en tu dieta:
-Antioxidantes: Vitamina C, D, A (betacaroteno), E, glutatión, ácido alfalipoico y coenzima Q10.
-Grasas omega 3: DHA Y EPA
-Vitaminas del complejo B
-Minerales:Calcio, magnesio, potasio,zinc,manganeso,selenio y otros.
Digestión óptima en la edad madura
El reactor visceral: la digestión y el tercer centro emocional. Una de las primeras cosas que hay que hacer para favorecer las digestiones es fortalecer el tercer centro emocional que está en el plexo solar y su salud influye de forma directa en la salud del estómago, hígado, vesícula biliar, páncreas, intestino delgado, y parte superior del intestino grueso.
Esta salud depende del equilibrio entre la responsabilidad hacia nosotras mismas y la responsabilidad hacia los demás, así como nuestra autoestima.en la edad madura nuestra tarea es cuidar de nosotras mismas en lugar de cuidar de los demás. Nadie lo va a hacer por nosotras. El sentimiento de culpabilidad: quién lo va a hacer si no lo hago yo? Nos da de lleno en el plexo solar o centro corporal relacionado con la autoestima y el poder personal.
La frontera decisiva es la aceptación de nuestro cuerpo. Nuestros problemas digestivos, de alimentación y de peso solo se solucionarán cuando aceptemos incondicionalmente nuestro cuerpo.
Si cultivamos la comprensión y la autoaceptación sanaremos nuestro tercer centro emocional.
