La osteoporosis empieza en serio durante la perimenopausia, pero es posible que sus efectos se manifiesten 20 años más tarde cuando es demasiado tarde para hacer algo al respecto. La prevencioón es esencial  y debe empezar lo antes posible.

Es en la perimenopausia que debemos apuntalar nuestros huesos  que forman los cimientos para avanzar en la vida.

La pérdida de masa ósea comienza en silencio, sin síntomas y a medida que avanza los huesos se van haciendo cada vez más porosos, frágiles y vulnerables a fracturas. Las muñecas y las vértebras también pueden sufrir aplastamientos y en consecuencia producir dolor, discapacidad y deformación.

Actualmente hay muchas opciones naturales y sin riesgo para mantener la masa ósea que se tiene o para formar nueva y más sana.

Riesgo de sufrir osteoporosis

–Madre diagnosticada de osteoporosis. La osteoporosis tiende a darse en familias aunque hay muchas cosas que puedes hacer para prevenirla.

-Eres de piel blanca y ojos azules. Debido a factores genéticos tienen menos colágeno en los huesos y en la piel que las personas morenas, negras o de piel amarilla, es decir que tienen menos matriz ósea sobre la que se depositan los minerales.

-Eres muy delgada o muy alta. Si tienes menos del 18 % de grasa corporal y constitución pequeña tu masa ósea es menor. En la grasa corporal es donde se fabrican los estrógenos que son activadores de la formación de hueso.

-Fumas. El humo del tabaco envenenea los ovarios y disminuye los niveles hormonales prematuramente. Estrógenos, testosterona y progesterona son hormonas protectoras de hueso.

-Pasas mucho tiempo dentro de casa. La poca luz natural causa insuficiencia de vitamina D necesaria para la mineralización de los huesos

-Eres sedentaria y pasas menos de 4 horas de pie al día. Los huesos se conservan sanos cuando soportan vectores verticales de fuerza con regularidad. Los ejercicios con pesas aumentan la densidad ósea incluso en mujeres menopáusicas que no toman estrógeno.

-Eres “fanática de la puesta en forma”. El estilo de vida de los fanáticos del deporte y la buena forma física incluye dietas para adelgazar y ejercicios de entrenamiento agotadores, lo que lleva a disminuir el consumo y asimilación de minerales.También se deteriora el eje hipotálamo-pituitaria o eje de acción reacción del cerebro, cuerpo y niveles hormonales. Ejercicio excesivo sin el consumo calórico y mineral adecuado tiene por consecuencia fracturas por presión en los jóvenes y posible evolución a osteoporosis.

-Tienes historial de amenorrea y/o anorexia nerviosa. Causa alteración en el eje hipotálamo-pituitaria con resultado de niveles bajos de estrógeno, andrógenos y progesterona, así como un perfil eicosanoideo que favorece la osteoporosis.

–Bebes más de 25 gr de alcohol al día. Esto es dos cervezas, dos copas de vino o una de licor, se obstaculiza la función de los osteoblastos y osteoclastos, inhibiendo la capacidad del cuerpo para crear hueso nuevo y remodelar el viejo.

–Hígado sobrecargado de trabajo. La capacidad del hígado de producir y metabolizar el estrógeno es esencial para el desarrollo de tus huesos. Por eso el consumo de alcohol, ciertos medicamentos o la hepatitis vírica pueden dañar la salud de tus huesos.

-Bebes más de dos cafés al día. Cuanta más cafeína se bebe más calcio se pierde por la orina. Aunque el té, verde o negro, contiene cafeína, se ha comprobado que su consumo aumenta la masa ósea probablemente debido a su contenido en fitoestrógenos.

–Depresión clínica. Es un factor de riesgo de osteoporosis. En la depresión se producen anomalías en el eje hipotálamo-hipofisario y en las glándulas suprarrenales con elevada secreción de cortisol que predispone a la pérdida de masa ósea.

–Haces una mala dieta. 

-Menopausia prematura antes de los 40 años. En estos casos está indicada la terapia hormonal sustitutiva.

-Toma de medicamentos anticonvulsivantes o benzodiacepinas.

Alteran el metabolismo óseo.

–Transtorno tiroideo.  En el hipertiroidismo, la hormona tiroidea estimula los osteoclastos o células destructoras de hueso. Si tienes hipotiroidismo (que es más frecuente), y la dosis de hormona tiroidea es más elevada de lo que necesitas también sufrirás pérdida ósea.

MEDICIÓN DE LA DENSIDAD ÓSEA

–Densitometría:  no mide la calidad ósea pero sí la cantidad de masa ósea. Estadísticamente se asocia densidad ósea baja con un mayor riesgo de fracturas. Lo más probable es que no haya fracturas hasta los 70, pero es AHORA cuando hemos de hacer algo.

–Análisis del grosor de la piel:  el grosor de la piel depende del colágeno sano y es una predicción exacta del riesgo de fractura igual que la medición de la densidad ósea.

–Análisis de orina:  al destruirse hueso se liberan diminutos fragmentos de colágeno en la orina, que se pueden medir y si se está perdiendo masa ósea aparecen en mayor cantidad. Es una manera también de controlar el progreso una vez iniciado el tratamiento.

La densitometría ósea y el análisis de orina constituyen un magnífico matrimonio en el diagnóstico y seguimiento de la osteoporosis.

PROGRAMA PARA FORMAR HUESO

–Reduce o elimina el consumo de alcohol y cafeína.

–Deja de fumar.

-Sigue los consejos dietéticos que hemos comentado en alimentación y menopausia.

–Come alimentos ricos en fitoestrógenos: las semillas de lino molido y la soja son potentes en contenido de fitoestrógenos.

–Comprueba en nivel de vitamina D y procura tomar entre 800 y 5000 IU al día, y también toma la luz natural del sol. Es suficiente con 15 min a primera hora de la mañana o de la tarde 3-4 veces por semana, pero nunca tanto que se queme la piel. En invierno se puede tomar sol artificial 8-10 min una vez en semana.

–Bebe té verde. El té verde es especialmente rico en fitohormonas. Las mujeres que beben té verde o negro con regularidad tienen los huesos más fuertes.

–Haz ejercicio con pesas o que ponga carga en los huesos. Si levantas pesas son suficientes dos sesiones por semana, pero te irá muy bien caminar o yoga además.

–Si estás deprimida sigue el tratamiento adecuado.

–Controla tus niveles hormonales.

–Suplementos de calcio y magnesio. El calcio es un suplemento que ayuda a formar masa ósea y previene las fracturas. Debes tomar también magnesio, vitamina D, vitamina C y Zinc.

–Fármacos. Bifosfonatos son agentes antireabsorbentes de hueso porque inhiben la acción de los osteoclastos. Se ha comprobado que aumentan la masa ósea en la columna y las caderas y reducen el riesgo de fracturas.

–Fortalecerse. El ejercicio enérgico en general y el ejercicio con pesas en particular, tienen un papel esencial en la formación y mantenimiento de huesos sanos.

No es el proceso de envejecimiento lo que causa el adelgazamiento de los huesos, sino el hecho de que la persona al hacerse mayor aminora la marcha y deja de usar los músculos. Si haces trabajar los músculos estimulas el proceso de mineralización y remodelación ósea. Toda actividad que fortalece la masa muscular también ejerce presión sobre el hueso y contribuye a formar masa ósea. El yoga y el tai-chi favorecen la formación ósea, pero es el levantamiento de pesas lo que más fortalecerá tus huesos.

El placer y los beneficios de hacer ejercicio son tan numerosos que quiero motivarte a ponerte fuerte.

La mujer de edad madura actual tiene una esperanza de vida de 85 años como mínimo. De ti depende que no se deterioren tus músculos y huesos. También se ha estudiado que la mujer que hace ejercicio periódicamente tiene una esperanza de vida de 6 años más que las que no lo hacen.